¿ESTIRO ANTES O DESPUÉS?

¿ESTIRO ANTES O DESPUÉS?

A lo largo de la carrera de cualquier atleta, todos nos hemos hecho la misma pregunta: ¿cuándo debo estirar? ¿Debería estirar antes, después o ambas? Hay cientos de ideas apoyando una posición y otras mil negándola, lo que resulta en una verdadera confusión respecto a qué deberíamos hacer. Por esto, en este blog me di a la tarea de investigar a fondo esta problemática para encontrar la manera y momento adecuado para estirar.

Para el deporte físico, independientemente de cuál sea el caso, está claro que el estiramiento es una herramienta de vital importancia, ya que mantiene la composición muscular óptima para la acción y reacción (Goyeneche, ortopedia y traumatología,  s.f.). El estiramiento mantiene la plasticidad del músculo, encargada del desarrollo de la fuerza explosiva y la absorción de impactos adecuadamente, lo que previene las lesiones (StretchMed Studios, 2025). No obstante, diversos estudios demuestran que el mal estiramiento —por ejemplo, estirar un músculo frío— puede ser contraproducente e incluso provocar peores lesiones (Mayo Clinic, s.f.; OrthoInfo-AAOS, s.f.). Bajo esta problemática, se han realizado diversos experimentos que, dejando de lado la técnica, buscan hallar el momento más beneficioso para el estiramiento.

A todos nos han dicho de pequeños que hay que estirar antes de ejercitarnos. No obstante, hay una gran falencia en este método: al estirarse estando frío, el músculo podría desgarrarse, ya que la falta de calor lo hace menos elástico y más resistente al cambio (Harvard Health Publishing, 2015; BetterMe, 2026). Por ello es aconsejable realizar estiramientos activos o dinámicos, una variante con menor rango de movimiento que fomenta la movilidad y permite que el músculo se caliente de manera adecuada (Harvard Health Publishing, 2024). Incluso hay evidencia de que el estiramiento estático enfocado en la elongación del músculo puede disminuir temporalmente la fuerza y la potencia muscular (BetterMe, 2026; Mayo Clinic, s.f.). Por eso, en la actualidad, muchos atletas han cambiado su rutina de calentamiento a una más activa, que disminuye las probabilidades de lesiones sin perder su potencia (West Virginia University, 2020).

Por otro lado, luego de ejercitarse, el músculo se encuentra en un estado de estrés causado por los microdesgarros y los desechos metabólicos a causa del ejercicio. Recuperarse de dicho estado suele demorar de uno a tres días, dependiendo del músculo y la persona en general, proceso que viene acompañado de malestar muscular (Greatist, 2024; Sportes, s.f.). No obstante, el estiramiento post-entreno ayuda a relajar el músculo, lo que permite una sensación ligera de alivio y mayor soltura en el cuerpo en general (Dr. Axe, 2026). Incluso, si se practica esto con regularidad, el cuerpo aumenta su rango efectivo de movimiento y mantiene la plasticidad, lo que a la larga permite la absorción de impactos adecuadamente y disminuye la probabilidad de lesiones (Frontiers in Physiology, Afonso et al., 2021).

En conclusión, podemos notar que la forma de estirar cambia según el momento. Antes de un ejercicio, el estiramiento se enfoca en la movilidad y en el calentamiento del músculo, para que este desarrolle su máxima capacidad durante el ejercicio. No obstante, luego de una actividad, el estiramiento prima el rango y la relajación del músculo, para que este no pierda su capacidad elástica, previniéndose así de lesiones a futuro. Realizar ambos ejercicios de manera adecuada garantiza beneficios para cualquiera, por lo que decir si un estiramiento es correcto o mejor que otro resulta un sinsentido. ¿Por qué conformarse con uno en vez de sacar provecho de ambos?.